पोलीस भरती मैदानी चाचणी — ९० दिवसांत पूर्ण गुण मिळवण्याचा सराव आराखडा
पोलीस भरतीत निवड होणाऱ्या बहुतेक उमेदवारांचे लेखी गुण सरासरी असतात, पण मैदानी गुण जवळपास पूर्ण असतात. कारण सोपे आहे — लेखीत १०० पैकी ८० मिळवणे कठीण, पण मैदानीत ५० पैकी ४५ मिळवणे सरावाने शक्य आहे.
पहिले ३० दिवस — पाया
- दररोज सकाळी ३ किमी सलग धावणे (वेगाचा विचार करू नका, फक्त थांबू नका)
- आठवड्यातून ३ दिवस पायांचे व्यायाम — स्क्वॅट, लंजेस, कॅल्फ रेज
- आठवड्यातून २ दिवस पूर्ण विश्रांती — ही सक्ती आहे, सवलत नाही
या टप्प्यात वेग वाढवण्याचा प्रयत्न करू नका. शरीराला रोजच्या ताणाची सवय लावणे हेच उद्दिष्ट आहे.
३१ ते ६० दिवस — वेग
- अंतराल धावणे (interval): ४०० मीटर वेगात + ४०० मीटर चालणे, असे ६ फेऱ्या
- आठवड्यातून एकदा १६०० मीटर वेळ लावून — प्रगती नोंदवत जा
- १०० मीटरसाठी स्टार्टचा सराव — पहिली ३० मीटर निर्णायक असते
६१ ते ९० दिवस — प्रत्यक्ष परीक्षेसारखा सराव
आठवड्यातून एकदा तिन्ही प्रकार एकाच दिवशी, त्याच क्रमाने करा. प्रत्यक्ष परीक्षेत एका प्रकारानंतर लगेच दुसरा असतो; वेगवेगळ्या दिवशी सराव केल्यास तो दम लागत नाही.
गोळाफेक — ताकद नव्हे, तंत्र
बहुतेक उमेदवार गोळा फेकतात, पण तो ढकलायचा असतो. तीन गोष्टी लक्षात ठेवा:
- गोळा मानेजवळ, हनुवटीखाली धरा — हातावर नाही, बोटांच्या मुळावर
- शरीराची ताकद पायांतून कंबरेतून खांद्यात यायला हवी
- सोडण्याचा कोन ४० अंश — खूप वर किंवा खूप सरळ नको
फक्त तंत्र सुधारल्याने १ ते २ मीटरची वाढ सहज मिळते, जी गुणांत मोठा फरक करते.
दुखापत टाळा — ती सर्वात मोठी जोखीम
- सराव सुरू करण्यापूर्वी १० मिनिटे वॉर्म-अप, नंतर १० मिनिटे स्ट्रेचिंग
- योग्य धावण्याचे शूज — सपाट चप्पल किंवा फॅशन शूज नकोत
- दुखत असल्यास थांबा. एक आठवडा विश्रांती परवडते, तीन महिन्यांची दुखापत नाही.
आहार आणि झोप
सरावाइतकीच ७-८ तासांची झोप महत्त्वाची आहे, कारण स्नायू सरावाच्या वेळी नव्हे तर झोपेत बळकट होतात. प्रथिनयुक्त आहार (डाळ, अंडी, दूध) आणि दिवसाला ३-४ लिटर पाणी.
